L’estat nutricional de la gent gran té una gran importància, ja que una alimentació equilibrada i saludable fa que envellim amb una bona salut, i ens ajuda a prevenir l’aparició i l’evolució de malalties i processos crònics.
En persones de la tercera edat, l’alimentació i la nutrició es poden veure alterades per una serie de canvis (físics, socials, anímics, cognitius i, fins i tot, socioeconòmics), que s’hauran de tenir en compte a l’hora de fer recomanacions nutricionals i dietètiques. Amb la dieta, tenim que cobrir unes necessitats nutricionals bàsiques, però, a més a més, podem retardar el ritme de les alteracions del propi procés d’envelliment.
Com podem veure, és un peix que es menja la cua. Fer anys provoca uns canvis que produiran una demanda de nutrients diferent i que, en conseqüència, tinguem que modificar els nostres hàbits alimentaris, però, com hem dit amb anterioritat, la dieta pot ajudar a que tots aquests canvis arribin de forma més lenta i amigable. Per això, recomanem subscriure’s a una alimentació sana i equilibrada des de les primeres etapes de la vida.
En aquest article, ens centrarem en els canvis fisiològics que experimenta l’organisme amb el pas dels anys, i en les conseqüències que tenen pel cos, la ment, la vida social i la conducta. D’aquesta manera, podem trobar canvis en:
- La composició corporal: té a veure amb la disminució de masa muscular (fins un 40% de la que es tenia en l’edat adulta), l’increment del teixit gras (fins un 50% més), la disminució del contingut corporal d’aigua (al voltant d’un 15% menys), la pèrdua de contingut mineral osi (fins un 40% menys de calci) i la disminució del teixit metabòlicament actiu.
- La funció renal: El 75% dels avis pateix una alteració de la funció renal. Les més habituals són la pèrdua de capacitat de filtració, i la disminució de la capacitat de concentració, excreció i reabsorció d’orina.
- El sistema inmunitari: Es molt habitual trobar-nos amb el fenòmen de la inmunosenescència, que consisteix en una alteració del sistema inmunitari que provoca una major presència de malalties infecciosses o inflamatòries.
- El sistema cardiovascular: Els principals canvis que es donen són: la disminució de la contracció del miocardi, la hipertròfia cardiaca i la major prevalència d’hipertensió arterial (fins un 60% superior que en l’edat adulta).
- El sistema musculoesquelètic: Trobem una pèrdua significativa de fibres i proteines musculars i de contingut mineral osi, la disminució d’elastina en el teixit connectiu i problemes articulars.
- El sistema gastrointestinal: Un dels problemes més comuns és el deteriorament de l’aparell bucodental, fet que condicionarà les conductes alimentàries de les persones que el pateixen. La reducció en la secreció de saliva, la incapacitat per deglutir (disfàgia), l’enlentiment del procés digestiu i la menor absorció de vitamines i minerals també són alteracions habituals.
Tots aquests canvis comportaran una modificació de les pautes alimentàries i en les necessitats nutricionals i energètiques respecte les que tenien en l’edat adulta. La disminució en la tasa metabòlica i l’activitat física inferior típica en aquestes edats, fan que la distribució ideal del repartiment energètic sigui una mica diferent.
La disminució de la masa muscular associada a l’envelliment i l’increment en la utilització de proteïnes (especialment aminoàcids) per part d’alguns òrgans, podria fer-nos pensar que la necessitat proteica és igual que en l’edat adulta. La realitat és que els experts recomanen augmentar l’ingesta de proteines entre 0,8 i 1 gram per quilo i dia. D’aquesta manera, es pretèn garantir l’aportació d’aminoàcids essencials que el propi organisme no pot sintetitzar. La quantitat de proteïnes, en aquestes dietes, ha de suposar el 15% del total de calories.
Al tenir unes necessitats energètiques menors, l’ingesta de lípids que aporten energia hauria de reduir-se. Això també és important per tal de prevenir el desenvolupament de malaties cardiovasculars. S’ha de dir que hi ha alguns greixos com els poliinsaturats i l’Omega-3, que no es poden sintetitzar a l’organisme, i que la seva carència pot arribar a provocar algunes patologies. La quantitat total de greixos mai hauria de ser superior al 30% de l’ingesta calòrica.
Els hidrats de carboni han de representar el 55% del total de calories. Al igual que amb els lípids, també reduirem el seu consum degut a la disminució de les necessitats energètiques.
Pel que fa als principals grups d’aliments, trobariem algunes diferències en les quantitats recomanades per cadascún d’ells.
- Cereals i fècules: Es recomanen sis racions diàries de cereals, llegums o tubercles. Considerem una ració 50 grams al dia de pa, 40 de llegums, pasta o arròs cru, o 200 grams de patates bullides.
- Fruites: Dues peces diàries serien suficients, sempre que una d’elles sigui un cítric. Es recomana prendre la fruita crua, en compota o al forn.
- Verdures i hortalisses: Tres racions diàries de 150 grams cadascuna. Es aconsellable alternar una ració bullida i una crua, intentant que les amanides continguin tomaquet i pastanaga per garantir que es pren prou vitamina A.
- Càrnics: Prenent el grup de càrnics en el seu conjunt, es parla de dues racions al dia, enteses com 100 grams de carn, peix, pernil dolç o un ou. Sempre que es pugui, s’evitaràn conserves i embotits amb greix, prioritzant les carns magres riques en proteines (tres o quatre cops per setmana) i el peix (cinc racions per setmana).
- Làctics: Considerem una ració de làctics: 200 mililitres de llet, dos iogurts, 70 grams de mató o formatge fresc i 50 grams de formatge semi. Es recomana que els làctics tinguin una bona proporció de proteïnes, que siguin rics en calci i que es redueixi l’ingesta de làctics sencers. La quantitat recomanada és tres o quatre cops al dia.
- Olis i greixos: Està especialment recomanat l’oli d’oliva verge extra cru. No s’han de superar els 20 o 30 grams al dia.
- Grup miscelani: Aqui incloem els sucres, els pastissos, les begudes alcohòliques, excitants i els refrescos. L’únic que es aconsellable és beure una mica de vi en cadascun dels apats principals. Amb la resta d’aliments que conformen aquest grup, s’haurà de moderar molt el seu consum i, fins i tot, suprimirlos com en el cas de les begudes alcohòliques fortes.
- L’aigua: És necessari que la gent gran begui uns dos litres d’aigua al dia. És habitual passar per alt aquest element quan es parla de recomanacions nutricionals, malgrat que el risc de deshidratació té conseqüències irreversibles per l’organisme. Els avis tenen una necessitat d’aigua més gran, ja que presenten una sensació menor de set, de concentració d’orina i d’aigua corporal. A mes a més, són consumidors habituals de laxants i diurètics, fet que fa que moltes vegades redueixin voluntariament la presa de líquids per tenir un major control sobre l’incontinència. Per tot això, es molt important inculcar a la gent l’hàbit de beure. Intentarem associar l’ingesta a una activitat social, potenciarem la presa entre els apats pel matí i per la tarda, evitant que beguin molt per la nit (incontinència).
Per garantir el cumpliment de totes aquestes pautes, és molt important portar una dieta molt variada, saborosa, atractiva, digerible i amb textures adaptades a la capacitat de deglució i masticació de cada persona. Si som capaços de convertir el moment i l’ambient de menjar en alguna cosa estimulant, aconseguirem que, a més de satisfer les demandes energètiques i nutricionals, s’ho passin bé i gaudeixin del fet de menjar.
