El riesgo de caídas aumenta a medida que nos hacemos mayores. Para seguir siendo autónomos en la vejez y mejorar la movilidad, es fundamental entrenar el equilibrio.
Sufrir caídas recurrentes y tener problemas de movilidad son algunos de los principales motivos que llevan a las personas mayores a ingresar a una residencia. Para evitarlo tanto como sea posible, es imprescindible fomentar la autonomía, ya sea manteniendo la mente activa, siguiendo una dieta saludable para retrasar el envejecimiento o practicando actividad física de manera regular.
De hecho, existen ejercicios específicos para trabajar el equilibrio, uno de los factores clave para seguir siendo autónomos cuando llega la vejez. Para fomentar la autonomía, pueden fortalecerse los brazos y las piernas, levantarse y sentarse de nuevo o hacer zancadas estáticas. También existen dispositivos tecnológicos de prevención y ayuda para mayor seguridad.
Tener un buen equilibrio es esencial para desarrollarse con normalidad en el día a día. El equilibrio nos permite andar de forma estable, levantarnos de la cama sin problemas y mantener una buena postura al estar sentados. Cuando nuestro cuerpo falla, es necesario saber reaccionar a tiempo ante un desequilibrio.
A medida que envejecemos, es habitual perder esa estabilidad, lo que aumenta el riesgo de caer y, como consecuencia, de lesionarse y perder la confianza para moverse de forma autónoma. Así se explica el importante vínculo entre tener una buena estabilidad postural y ser una persona independiente.
Estas son las principales ventajas de entrenar el equilibrio:
La actividad física tiene muchos beneficios para la salud, pero es recomendable realizar ciertos ejercicios para fortalecer el equilibrio y la autonomía.
1. Marcha estática
Para practicar la sincronización y la coordinación de brazos y piernas, puedes ponerte de pie y marchar sin moverte del sitio. Al mismo tiempo, deberás mover los brazos, ligeramente doblados, hacia delante y hacia atrás, siempre realizando este movimiento con el brazo opuesto al pie que tengas elevado en ese momento.
2. Zancadas estáticas
De pie, deberás dar un paso grande hacia adelante, procurando que el talón de la pierna que queda atrás quede levantado. Luego, deberás flexionar ambas rodillas. La rodilla de la pierna de delante deberá apuntar hacia arriba, mientras que la rodilla de la pierna de atrás deberá apuntar hacia el suelo. Puedes apoyar la mano en una superficie para mayor estabilidad. Haz varias repeticiones alternando las piernas.
3. Sentadillas
También de pie, flexiona las rodillas como si quisieras sentarte en una silla. De nuevo, puedes apoyarte en una superficie para mayor estabilidad. Alternativamente, puedes practicar el equilibrio levantándote y sentándote en una silla, procurando siempre no hacer movimientos bruscos que puedan dañar tus rodillas.
4. Balanceo de piernas
Colócate a la pata coja y balancea la otra pierna hacia adelante y hacia atrás sin apoyar el pie. También puedes balancearla hacia afuera y hacia adentro, alejándola y acercándola a la pierna que toca el suelo. Para ayudarte a mantener el equilibrio, pon los brazos en jarra.
5. Ejercicios con objetos
Hay varios ejercicios con pelota que te ayudarán a trabajar el equilibrio. Para empezar, puedes lanzar y atrapar una pelota repetidamente. Otra opción es colocar varias pelotas (u otros objetos) en semicírculo en el suelo delante de ti y agacharse con los pies juntos o separados, o incluso a la pata coja.
Cómo prevenir las caídas
Entrenar el equilibrio es solo una de las recomendaciones a seguir para prevenir caídas. Disfrutar de un buen seguro médico nos permite consultar con especialistas siempre que lo necesitamos para descartar posibles afecciones que aumenten el riesgo de perder el equilibrio.
También es importante usar zapatos cómodos y mantener la casa ordenada y bien iluminada. Dispositivos de asistencia, como los andadores o las barras de agarre, pueden ayudarnos a mantener la estabilidad, mientras que existen sensores y otros aparatos tecnológicos para reducir y detectar caídas.
En Residencias Atlàntida fomentamos el equilibrio, la movilidad y el bienestar en entornos adaptados y acompañados por profesionales. Conoce nuestros centros y cómo cuidamos de las personas en cada etapa de la vida.
